A insônia é um distúrbio do sono que afeta a vida de milhões de pessoas em todo o mundo. Caracterizada pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar muito cedo, a insônia pode ter um impacto significativo na saúde física e mental, bem como na qualidade de vida (American Academy of Sleep Medicine, 2014). 

Estima-se que aproximadamente 10% a 30% da população adulta mundial sofra de insônia crônica (Ohayon, 2002). Organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Academia Americana de Medicina do Sono trabalham para desenvolver recursos e tratamentos para combater a insônia e promover a saúde do sono.

Neste artigo vamos apresentar algumas possíveis soluções e os melhores métodos, com base em estudos científicos, para o tratamento da insônia.

Medicamentos: Benzodiazepínicos, antidepressivos e antipsicóticos são algumas das classes de medicamentos prescritos para tratar a insônia. No entanto, esses medicamentos podem causar efeitos colaterais e dependência (Roehrs & Roth, 2012).

Terapias: A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma abordagem eficaz e recomendada para o tratamento da insônia crônica (Morin et al., 2006).

Hipnose clínica: A hipnose clínica pode ser útil no tratamento da insônia, ajudando os pacientes a relaxar e a induzir o sono (Cordi et al., 2014).

Auto-hipnose: A auto-hipnose também pode ser eficaz para melhorar a qualidade do sono, embora haja menos pesquisas disponíveis sobre essa abordagem (Stanton, 2011).

Alimentação: Uma dieta equilibrada e saudável pode ajudar a regular o sono, e alguns alimentos têm propriedades que promovem o sono, como o triptofano encontrado no leite e no peru (St-Onge et al., 2016).

 Estas substâncias podem interferir no sono (Drake et al., 2013).

O álcool pode atrapalhar o sono, mesmo que inicialmente possa induzir sonolência (Ebrahim et al., 2013).

Um quarto escuro, silencioso e confortável pode melhorar a qualidade do sono (Okajima et al., 2011).

Técnicas como meditação e respiração profunda podem ajudar a induzir o sono (Ong et al., 2014).

A atividade física pode melhorar a qualidade do sono (Kline, 2014).

Cochilos muito longos ou tarde demais podem atrapalhar o sono à noite (Dautovich et al., 2008).

Comer uma refeição pesada ou gordurosa antes de dormir pode levar a desconforto e prejudicar o sono (Kanerva et al., 2018).

 A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina e dificultar o sono (Chang et al., 2015).

Ler um livro ou tomar um banho quente pode ajudar a relaxar antes de dormir (Harvard Medical School, 2015).

Gerenciar o estresse através de técnicas como o mindfulness pode melhorar o sono (Black et al., 2015).

Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante até sentir sono novamente (Espie et al., 2012).

Práticas como a acupuntura e a aromaterapia podem ajudar a melhorar o sono (Yeung et al., 2012; Lillehei & Halcon, 2014).

 Um especialista em sono pode ajudar a identificar a causa da insônia e recomendar tratamentos adequados (Schutte-Rodin et al., 2008).

 Beber líquidos em excesso antes de dormir pode levar a interrupções no sono devido à necessidade de urinar (Fung et al., 2017).

 O uso indevido de medicamentos para dormir pode causar efeitos colaterais e dependência (Roehrs & Roth, 2012).

Anotar os padrões de sono e hábitos diários pode ajudar a identificar fatores que contribuem para a insônia (Carney et al., 2012).

 A exposição à luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano e a produção de melatonina (West et al., 2011).

 Atividades como assistir a programas de TV emocionantes ou jogar videogame podem dificultar o relaxamento antes de dormir (Gradisar et al., 2013).

 Substituir pensamentos negativos ou preocupantes por pensamentos positivos e relaxantes pode ajudar a adormecer (Harvey et al., 2014).

Em conclusão, a insônia é um distúrbio do sono prevalente e complexo que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Existem várias abordagens de tratamento disponíveis, incluindo medicamentos, terapias cognitivo-comportamentais, hipnose clínica, auto-hipnose e mudanças no estilo de vida. Cada método tem suas próprias vantagens e desvantagens, e a eficácia do tratamento varia de acordo com a pessoa e a causa subjacente da insônia.

Para tratar a insônia de forma eficaz, é essencial entender suas causas e identificar os fatores desencadeantes. O tratamento ideal geralmente envolve uma combinação de estratégias, incluindo intervenções médicas e não médicas. As 20 dicas apresentadas neste artigo oferecem uma variedade de ferramentas e técnicas comprovadas para ajudar as pessoas a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

É importante lembrar que, embora muitas dessas estratégias sejam eficazes, cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a diferentes abordagens de tratamento. Portanto, é fundamental trabalhar em estreita colaboração com profissionais de saúde e especialistas em sono para desenvolver um plano de tratamento personalizado e abrangente que aborde as necessidades individuais e proporcione alívio duradouro da insônia.

Caso tenha interesse em atendimento clínico telepresencial com a abordagem da Hipnose Clínica leia essa página até o final.

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